Πανελλήνιες Εξετάσεις: Διαχείριση
άγχους για μαθητές και γονείς

Του Χρήστου Κάρμη, Ψυχολόγου MSc ABA

Ένας γνωστός και επιτυχημένος μπασκετμπολίστας, στην αρχή της καριέρας του
παρουσίαζε υψηλά επίπεδα άγχους ακριβώς πριν τους αγώνες. Αρχικά, το άγχος
εμφανιζόταν σε μορφή αρνητικών σκέψεων (π.χ.: «δεν θα τα καταφέρω», «στην
προπόνηση όλα καλά, στον αγώνα δεν θα μου βγει το σουτ» κ.α.) και ψυχοσωματικών
συμπτωμάτων (τάση προς εμετό, εφίδρωση κ.α.). Κατά την διάρκεια των αγώνων η
απόδοση του ήταν χαμηλή, συχνά έκανε λάθη και έχανε ακόμα και τα εύκολα καλάθια.
Αυτό είναι ένα παράδειγμα του πως το έντονο άγχος μπορεί να επηρεάσει την απόδοση
μας αν δεν δώσουμε την δέοντα προσοχή στο παράγοντα στρες .
Οι περισσότεροι μαθητές που προετοιμάζονται για της πανελλήνιες εξετάσεις
παρουσιάζουν σημάδια άγχους. Σε πολλές περιπτώσεις, χαμηλών επιπέδων άγχος μπορεί
να αποδεδειχτεί «δημιουργικό» βοηθώντας τον μαθητή να αποδώσει στο μέγιστο των
δυνατοτήτων του. Όταν, όμως τα επίπεδα στρες και άγχους αυξάνονται και κατακλύζουν
την καθημερινότητα του μαθητή μπορούν να γίνουν καταλυτικός παράγοντας που θα
επηρεάσει αρνητικά την απόδοση του τόσο στην διάρκεια της μελέτης όσο και τελική
απόδοση των εξετάσεων. Ενδεικτικά, το 16-20% των μαθητών εμφανίζουν υψηλά επίπεδα
άγχους και στρες, ενώ το 33% αντιμετωπίζουν μέτρια επίπεδα άγχους.

Πως θα καταλάβω ότι το παιδί μου έχει άγχος;

Προειδοποιητικά σημάδια:

• Έλλειψη οργάνωσης και συγκέντρωσης
• Ανησυχία / Νευρικότητα / Ευερεθιστικότητα
• Φόβος
• Αλλαγές στην διάθεση θλίψη/χαρά
• Κούραση ή έλλειψη ενδιαφερόντων
• Κεφαλαλγίες
• Ταχυκαρδία
• Εφίδρωση
• Πόνος στην κοιλιακή χώρα κ.α
• Αϋπνία

Ο Ρόλος των Αρνητικών Σκέψεων:

Ο τρόπος που σκεφτόμαστε (Σκέψεις) επηρεάζει το πώς νιώθουμε (Συναισθήματα) μας
που με την σειρά τους επηρεάζουν την απόδοση μας (Συμπεριφορά). Για παράδειγμα: Ένας
μαθητής που κάνει αρνητικές σκέψεις όπως : « Δε θα καταφέρω να περάσω στην σχολή
που θέλω», «θα απογοητεύσω τους γονείς μου», «όλοι θα περάσουν και εγώ θα κοπώ στο
μάθημα», «δεν καταλαβαίνω τίποτα», «μου φαίνονται βουνό» σαν επακόλουθο θα νιώθει
άγχος, φόβο, απογοήτευση, ντροπή ή ακόμα χειρότερα το αίσθημα της ανικανότητας. Με
αποτέλεσμα να δυσκολεύετε να συγκεντρωθεί ή να οργανωθεί, να ματαιώνεται και
παραιτείται εύκολα, να προσπαθεί να αποφύγει την μελέτη και τέλος να αποτυγχάνει να
αποδώσει στο μέγιστο δυνατό.

Τρόποι Αντιμετώπισης:

•  Η καλή οργάνωση και προετοιμασία είναι το άλφα και το ωμέγα στη μείωση του
  άγχους. Το συστηματικό διάβασμα ενισχύει σε μεγάλο βαθμό την αυτοπεποίθηση
  του μαθητή, με αποτέλεσμα να πηγαίνει στις εξετάσεις με μεγαλύτερη σιγουριά και
  κατ’ επέκταση λιγότερο άγχος.
• Μια καλή ψυχολογική προετοιμασία είναι τα τεστ προσομοίωσης. Εκτός του ότι
  προετοιμάζουν τον μαθητή όσων αφορά τις ακαδημαϊκές γνώσεις που θα πρέπει να
  ξέρει, τον χρόνο που θα έχει στην διάθεση του για να απαντήσει και τον τρόπο της
  εξέτασης, τον ετοιμάζουν ψυχολογικά να μειώσει το άγχος της απόδοσης.
• Το πρόγραμμα είναι ένα σημαντικό εργαλείο που βοηθάει στην μείωση του
  άγχους. Το πρόγραμμα θα πρέπει να είναι οπτικό δηλαδή να είναι αναρτημένο
  κάπου στο δωμάτιο του μαθητή. Να αναγράφει μέχρι πότε θα πρέπει να μελετήσει
  συγκεκριμένη ύλη. Θέστε μικρούς ρεαλιστικούς στόχους ώστε να τους επιτύχει ο
  μαθητής. Η Θετική ενίσχυση είναι πολύ σημαντική όταν επιτύχουμε τους στόχους
  θα πρέπει εκτός από ένα μικρό διάλειμμα να υπάρχει και μια ανταμοιβή (π.χ
  εισιτήρια για το σινεμά, βόλτα με τους φίλους ή ότι είναι ενισχυτικό για το παιδί).
• Η αποφυγή των αρνητικών σκέψεων και η αντικατάστασή τους με θετικές σκέψεις
  μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του άγχους. Για παράδειγμα, «Μπορεί
  να είναι πολλά αλλά θα κάνω το καλύτερο που μπορώ», «Αν προσπαθήσω θα τα
  καταφέρω». «Είμαι προετοιμασμένος κατάλληλα» κ.α.
• Τεχνικές χαλάρωσης. Όταν ένας μαθητής νιώθει έντονο άγχος μπορεί να κλείσει τα
  μάτια του και να πάρει βαθιές αναπνοές (ισόποσες εισπνοές και εκπνοές).
  Παράλληλα μπορεί να σκέφτεται κάτι όμορφο.
• Όπως συμβουλεύω τους μαθητές μου, την ώρα των εξετάσεων θα πρέπει να
  προσπαθήσουν να αποφύγουν να φορέσουν τα «μαύρα γυαλιά» δηλαδή να τα
  βλέπουν όλα μαύρα ή να ανοίξουν το «κουτί της Πανδώρας» δηλαδή να αφήσουν
  στην άκρη την καταστροφολογία, και να συγκεντρωθούν απόλυτα στο εδώ και
  τώρα, στα θέματα που έχουν μπροστά τους.

Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς;

• Ενεργητική ακρόαση! Αφήστε στην άκρη τις συμβουλές και ακούστε το παιδί σας.
  Ο γονέας πρέπει να είναι διατεθειμένος να ακούσει προσεκτικά και να κατανοήσει
  τις αγωνίες και τους φόβους ενός εφήβου. Μόνο αν δώσετε την ευκαιρία να
  ακούσετε τι πραγματικά έχει να σας πει το παιδί σας θα μπορέσετε να το
  βοηθήσετε να μειώσει το άγχος του.
• Ενσυναίσθηση! Το να μπορέσετε να μπείτε στη θέση του παιδιού σας, να
  καταλάβετε το άγχος και τις ανησυχίες του. Μην υποτιμάτε το φόβο του. Κάθε
  ηλικία έχει τις δικές της δυσκολίες που ενδεχομένως σε εσάς να φαντάζουν
  ασήμαντες αλλά για τον έφηβο να είναι ένα βουνό.
• Διαχειριστείτε το δικό σας άγχος. Οι δηλώσεις όπως «Μην αγχώνεσαι», «όταν εγώ
  είχα εξετάσεις…..» συνήθως δεν έχουν αποτέλεσμα και σε πολλές περιπτώσεις,
  ενδυναμώνουν τις αρνητικές για τον εαυτό τους σκέψεις. Ως αποτέλεσμα, ο έφηβος
  έχει να διαχειριστεί όχι μόνο τη δική του αγωνία αλλά και τη δική σας, καθώς
  επίσης και να αντεπεξέλθει στις δικές σας προσδοκίες έτσι ώστε να μην σας
  απογοητεύσει.

Τέλος φροντίστε για την καλή και σωστή διατροφή, τον ύπνο του παιδιού σας και την
διαμόρφωση ενός ασφαλούς και ήσυχου περιβάλλοντος. Καλλιεργείστε την αίσθηση πως
όλα είναι στην ζωή, όπως η μεγάλη επιτυχία ή και η αποτυχία, εκφράστε την αγάπη σας γι
αυτόν και την υπερηφάνεια σας για την προσπάθειά του και όχι για την επιτυχία του. Να
θυμάστε ότι η ψυχική υγεία του παιδιού σας είναι πιο σημαντική από την επιτυχία του
στις εξετάσεις γι αυτό τον λόγο όταν παρατηρείτε υψηλά επίπεδα άγχους (ή περισσότερα
από δύο συμπτώματα που αναφέρονται πιο πάνω) στο παιδί σας ζητήστε την συμβουλή
ενός ειδικού.

Χρήστος Κάρμης Ψυχολόγος BSc ABA
Επιστημονικός Υπεύθυνος Wizkids